بسیاری از مشاغل نیازمند کار در شیفت شب هستند و افرادی که این مشاغل را انتخاب می‌کنند باید توانایی بیدار ماندن در طول شب و حفظ تمرکز را داشته باشند. با این حال، کار کردن در شیفت شب عوارض مخربی دارد که می‌تواند هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی به شما آسیب برساند.
با وجود تمامی این موارد چگونه می‌توانیم با این عوارض مخرب مقابله کنیم و اثرات آن‌ها را کاهش دهیم؟ در این مقاله قصد داریم به همین سوال جواب بدهیم؛ اما قبل از معرفی این راهکارها، بهتر است این عوارض مخرب را نام ببریم. پس با ما همراه باشید.
10 اثر مخرب کار در شیفت شب
کار کردن در شیفت شب بدن شما را مجبور می‌کند تا برخلاف ریتم طبیعی خود کار کند که در بیشتر مواقع باعث اختلال در سلامتی شما خواهد شد. با این حال، این امکان وجود دارد که ریتم طبیعی بدن خود را دوباره آموزش دهید که در طول روز بخوابد و در شب بیدار بماند. اما اگر این آموزش به درستی انجام نشود ممکن است دچار مشکلات جدی در سلامتی خود بشوید.
همچنین در برخی مشاغل استخدام شیفت شب به صورت گردشی است و نیاز است برخی مواقع در شب و مابقی را در روز کار کنید. همین مسئله باعث می‌شود نتوانید بدن خود را آموزش دهید تا ساعت مشخصی بخوابد و ساعت مشخصی بیدار شود.
تداخل با ریتم طبیعی بدن
خواب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است؛ زیرا وقتی خواب هستید، بدن شما در حال دفع سموم، ترمیم آسیب‌ها و کاهش استرس است. به همین دلیل شیفت کاری شب با این فرآیندهای ضروری تداخل دارد که می‌تواند منجر به بسیاری از اختلالات در سلامتی شود.
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
یک مطالعه در سال 2012 در مجله پزشکی بریتانیا به این نتیجه رسید که کار در شیفت شب باعث افزایش 7 درصدی در احتمال ابتلا به حمله قلبی می‌شود. این مطالعه به این موضوع اشاره نکرده است که چرا این خطر برای کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند، بیشتر است، اما محققان به این نتیجه رسیده‌اند که تغییر در عادات خواب بر فشار خون و گردش خون تأثیر می‌گذارد.
افزایش خطر ابتلا به افسردگی
کار در شیفت شب تاثیر منفی بر سلامت روان شما دارد. در حقیقت مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خطر افسردگی و اختلالات خلقی در هنگام کار در شیفت شب افزایش می‌یابد.
افزایش خطرات در محل کار
کار کردن در شیفت شب به معنای کار برخلاف تمایل طبیعی بدن و درنتیجه خاموش کردن برخی از عملکردهای کلیدی مانند هوشیاری و تحرک است. با وجود آنکه هنگام کار در شیفت شب می‌توانید خود را مجبور کنید که بیدار بمانید و متحرک باشید، اما بدن شما همچنان می‌خواهد خاموش شود. همین مسئله منجر به کاهش تمرکز، توجه، بهره‌وری و مهارت‌های حرکتی می‌شود. در یک سری از مشاغل خاص، زمانی که نتوانید به کار خود توجه کامل داشته باشید، خطر آسیب به طور چشمگیری افزایش می‌یابد.
تغییر متابولیسم طبیعی بدن
متابولیسم شما عمدتاً توسط هورمون‌هایتان کنترل می‌شوند. به عنوان مثال، هورمون لپتین، نقش مهمی در تنظیم وزن، قند خون و سطح انسولین شما ایفا می‌کند. کار در شیفت شب در تولید و گردش این هورمون حیاتی اختلال ایجاد کرده که می‌تواند منجر به اختلالاتی که در این مقاله به آن‌ها پرداختیم، بشود.
افزایش خطر چاقی و دیابت
خوابیدن در روز و کار در شب خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش می‌دهد؛ زیرا باعث عدم تعادل در تولید هورمون می‌شود. خطر واقعی اینجا این است که حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، عدم تعادل هورمونی همچنان می‌تواند منجر به چاقی و دیابت شود.
افزایش خطر مشکلات گوارشی
اگر برای مدت طولانی در شیفت شب کار کنید، تمام اثرات ذکرشده در بالا روی هم جمع شده و باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال و زخم معده می‌شوند.
کاهش ملانونین
هنگامی که در شیفت شب کار می‌کنید، در ساعاتی از روز که بدن شما انتظار دارد هوا تاریک باشد، در معرض نور قرار می‌گیرد. این مسئله باعث می‌شود که تولید و ترشح ملاتونین در بدن شما سرکوب شود. ملاتونین مسئول کنترل چرخه خواب و بیداری است.
این کاهش سطح ملاتونین به این معنی است که وقتی سعی می‌کنید در طول روز بخوابید، نمی‌توانید عمیق یا به اندازه‌ای که بدنتان بتواند خودش را ترمیم کند، بخوابید. درنتیجه، ممکن است از کمبود خواب طولانی‌مدت رنج ببرید که برای سلامتی شما بسیار مضر است.
کاهش ویتامین دی
ویتامین D برای سلامتی شما ضروری است؛ زیرا به جذب کلسیم کمک می‌کند و باعث رشد استخوان‌ها می‌شود. کمبود ویتامین دی منجر به استئومالاسی (بدشکل شدن استخوان‌ها) همراه با مجموعه‌ای از اختلالات دیگر می‌شود که عبارت‌اند از:
- سرطان پستان
- سرطان روده بزرگ
- سرطان پروستات
- بیماری قلبی
- افسردگی
شما می‌توانید ویتامین D را با خوردن غذاهایی مانند پنیر، ماست، توفو و سالمون دریافت کنید. اما اکثریت قریب به اتفاق ویتامین D را از نور خورشید جذب می‌کنید. به همین دلیل وقتی در شیفت شب کار می‌کنید و در طول روز می‌خوابید، در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید و بدن شما ویتامین D موردنیاز برای عملکرد صحیح را دریافت نمی‌کند.
چگونه با عوارض کار کردن در شیفت شب مقابله کنیم؟
درست است که تمامی اثرات مخربی که تا اینجا معرفی کردیم، مخرب هستند، اما نگران نباشید؛ زیرا در ادامه راهکارهای بسیار خوبی را به شما معرفی خواهیم کرد تا بتوانید با اغلب عوارض شب کاری مقابله کنید و سلامتی خود را حفظ کنید.
برنامه خواب خود را به آرامی تغییر دهید
مدیران و کارفرمایان باید تمام تلاش خود را انجام دهند تا افراد شب کار را به آرامی از شیفت روز به شیفت شب منتقل کنند. این کار به بدن آن‌ها زمان می‌دهد تا با برنامه جدید سازگار شوند.
از اطرافیان خود کمک بگیرید
اگر می‌خواهید به خوبی در شیفت شب کار کنید، همکاری خانواده و کسانی که با شما زندگی می‌کنند، بسیار مهم است. در حقیقت شما و آن‌ها باید برای ایجاد تعادل بین فعالیت‌های ضروری مانند صرف وقت کنار خانواده، پرداخت قبوض، خريد كردن، کارهای خانه و… هماهنگ باشید. همچنین برای ایجاد ساعاتی آرام برای خوابیدن در طول روز به کمک آن‌ها نیاز خواهید داشت تا بتوانید خواب کافی برای عملکرد شبانه خود داشته باشید.
از کافئین اجتناب کنید
کافئین محرکی است که برای تقویت سریع انرژی و بیدار نگه داشتن شما استفاده می‌شود. مشکل کافئین در این نهفته است که پس از احساس اثرات آن، ساعت‌ها در بدن شما باقی می‌ماند و می‌تواند از خواب راحت بعد از کار جلوگیری کند. به همین دلیل تا حد امکان آب بنوشید تا از مشکلات ناشی از کافئین جلوگیری کنید.
زمانی که کار نمی‌کنید، نور خورشید دریافت کنید
زمانی که کار نمی‌کنید، سعی کنید حداقل 30 دقیقه از وقت خود را در روشنایی روز بگذرانید. به پیاده‌روی بروید، در محیط بیرون ورزش منظم انجام دهید یا حتی در پارک بنشینید و کتاب بخوانید. انجام این کار ویتامین D موردنیاز بدن را برای حفظ سلامتی شما تأمین می‌کند.
در محیط مناسب بخوابید
خوابیدن در محیط مناسب می‌تواند تاثیر زیادی بر میزان خواب و مدت زمان خواب شما داشته باشد. در اینجا پنج راه برای اطمینان از اینکه مکانی که می‌خوابید در کیفیت خواب شما اختلالی ایجاد نمی‌کند وجود دارد:
- اتاق خود را خنک نگه دارید؛
- اتاقتان را تا حد امکان تاریک کنید؛
- محیط را تا حد امکان ساکت کنید؛
- تمام وسایل الکترونیکی را دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید و با آن‌ها کار نکنید.
این مراحل ساده این امکان را فراهم می‌کنند که هر بار بهترین خواب را در طول روز داشته باشید و در طول شب با هوشیاری بالاتری بیدار بمانید.
از مصرف نیکوتین قبل از خواب اجتناب کنید
نیکوتین موجود در سیگار، پیپ و انواع تنباکو یک محرک طبیعی است و هنگامی که نیکوتین را وارد بدن خود می‌کنید، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد، تنفس شما سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود و فشار خونتان بالاتر می‌رود. این‌ها شرایطی هستند که بدن شما هنگام بیدار شدن به آن نیاز دارد. پس در اصل، شما با کشیدن سیگار قبل از خواب، در خوابتان اختلال ایجاد کرده و آن را نامنظم می‌کنید.
یک ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
دستگاه‌های الکترونیکی مانند رایانه، تبلت و تلویزیون نور را در طول موج‌های کوتاه‌تری به سمت انتهای آبی طیف مرئی ساطع می‌کنند و این نور آبی باعث می‌شود بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند و درنتیجه ریتم شبانه روزی‌تان دچار اختلال شود.
برای اینکه بدن خود را برای خواب آماده کنید، به خصوص بعد از کار در شیفت شب، حداقل یک ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. در صورت امکان از نور فلورسنت خودداری کنید و مدتی در اتاقی با نور کم بنشینید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی سالم راه دیگری برای مبارزه با اثرات منفی کار در شیفت شب است. اگر به‌طور مداوم در شیفت شب کار می‌کنید، سعی کنید به همان شیوه‌ای که در طول روز غذا می‌خورید، رژیم غذایی داشته باشید، حتی اگر اشتها ندارید.
برای جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از وعده های غذایی غنی و سنگین، سعی کنید وعده‌های غذایی سبک و میان وعده‌های سالم بخورید. به طور مشابه، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آسانی دارند (مثلاً میوه‌ها، سبزیجات، نان و برنج) تا بدن شما بتواند به جای تمرکز روی هضم غذا، روی بیدار ماندن تمرکز کند.
همچنین موارد دیگری که به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم کمک می‌کنند عبارت‌اند از:
- مقدار زیادی آب بنوشید، اما چند ساعت قبل از خواب آن را متوقف کنید؛
- در پایان روز از مصرف غذاهای شیرین خودداری کنید؛
- هنگام کار در شیفت شب از خوردن غذاهای سرخ شده، تند و فرآوری شده خودداری کنید؛
- تعادل توصیه شده کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛
در زمان استراحت چرت بزنید
ممکن است در شیفت روز نیازی به این کار نداشته باشید، اما چرت زدن در شیفت شب می‌تواند برای کمک به شما برای کار ایمن ضروری باشد. یک چرت کوتاه 20 دقیقه‌ای می‌تواند سطح انرژی‌تان را تا مقدار زیادی بازیابی کند و شما را در طول شب هوشیار نگه دارد.
سعی کنید بیشتر از 45 دقیقه چرت نزنید، در غیر این صورت هنگام بیدار شدن احساس سرزندگی نخواهید داشت و مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا دوباره احساس هوشیاری کنید.
جمع‌بندی
کار در شیفت شب می‌تواند عوارض زیادی برای سلامتی شما داشته باشد؛ اما با رعایت نکات و انجام راهکارهایی که در این مقاله به آن‌ها پرداختیم، می‌توانید تا حد زیادی از این عوارض جلوگیری کنید.